허리디스크(추간판 탈출증)에 좋은 신전 운동 – 정선근 교수 추천 운동법, (서울대병원 진료)

허리디스크는 많은 사람이 겪는 질환으로, 적절한 운동을 통해 통증을 완화하고 회복을 도울 수 있습니다. 서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수는 허리디스크 환자를 위한 효과적인 신전 운동을 추천하고 있는데요. 그의 저서 백년 허리에서 강조하는 신전 운동 방법을 소개해 드립니다.

정선근 교수 추천 신전 운동의 원리

허리디스크는 주로 허리가 구부러지는 자세(전굴 자세)에서 악화됩니다. 따라서 허리를 펴고 뒤로 젖히는 신전 운동을 하면 디스크가 정상 위치로 돌아가고, 신경 압박이 줄어들면서 통증이 완화될 수 있습니다.

이 운동이 좋은 이유

✔ 허리 디스크 내부 압력 감소
✔ 신경 압박 완화로 통증 완화
✔ 허리 주변 근육 강화
✔ 허리 유연성 증가 및 기능 회복

정선근 교수 추천 신전 운동 3가지

1. 엎드려서 쉬기 (기본 신전 자세)

✅ 방법
1.배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 편하게 쉽니다.
2.팔을 몸 옆에 두고 머리는 옆으로 돌려 편안한 상태를 유지합니다.
3.30초~1분 정도 유지하며 허리가 편안해지는 것을 느낍니다.

✅ 효과
•디스크가 뒤쪽으로 밀리는 것을 방지하고, 허리에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
•급성 허리 통증이 있을 때 가볍게 시작할 수 있는 운동입니다.

✅ 주의할 점
•처음부터 무리하게 오래 하지 말고, 편안한 범위에서 유지하세요.

2. 팔꿈치 대고 상체 들기 (맥켄지 신전 운동 초급)

✅ 방법
1.엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 천천히 들어 올립니다.
2.허리는 힘을 빼고, 팔꿈치로 체중을 지탱합니다.
3.10~15초 유지한 뒤 다시 내려옵니다.
4.10회 반복합니다.

✅ 효과
•허리를 가볍게 신전시키면서 디스크를 원래 자리로 되돌리는 데 도움을 줍니다.
•허리 근육을 부드럽게 풀어주고 통증을 줄이는 효과가 있습니다.

✅ 주의할 점
•허리에 부담이 되지 않도록 천천히 움직이세요.
•통증이 심하면 운동을 중단하고 휴식하세요.

3. 상체 완전히 들어 올리기 (맥켄지 신전 운동 고급)

✅ 방법
1.엎드린 상태에서 손을 어깨 옆에 둡니다.
2.팔을 천천히 펴면서 상체를 최대한 들어 올립니다.
3.허리는 편안하게 힘을 빼고, 고개는 정면을 바라봅니다.
4.5~10초 유지한 후, 천천히 내려옵니다.
5.10회 반복합니다.

✅ 효과
•허리를 강하게 신전하여 디스크 내부 압력을 줄이고 신경 압박을 완화합니다.
•허리 유연성을 증가시키고, 허리 근육을 강화하는 효과가 있습니다.

✅ 주의할 점
•허리에 통증이 있으면 절대 무리해서 하지 마세요.
•손에 힘을 주어 천천히 진행하고, 허리에 과한 부담이 가지 않도록 조절하세요.

운동 시 주의할 점

⚠ 처음에는 낮은 강도의 운동부터 시작하세요.
⚠ 허리가 아프면 즉시 중단하고, 무리하지 마세요.
⚠ 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하면 효과가 좋습니다.
⚠ 증상이 심하면 전문가와 상담 후 운동하세요.

결론

정선근 교수가 추천하는 신전 운동은 허리디스크 환자에게 효과적인 운동법으로, 꾸준히 실천하면 통증 완화와 허리 건강 유지에 도움이 됩니다. 하지만 개인의 상태에 따라 운동이 적합하지 않을 수도 있으므로, 반드시 본인의 몸 상태를 확인하면서 진행하는 것이 중요합니다.

허리 건강을 위해 올바른 자세와 함께 꾸준한 신전 운동을 실천해 보세요!

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최근 정선근 교수님 진료 받는 영상을 유투브로 보았는데
후기로 작성해봅니다.
디스크 수술환자로서 평상시 앉을때 자세와 신전자세의 중요성을 다시 생각했습니다.
디스크 수술을 했어도 찢어진 섬유륜이 붙기 위해서는
신전운동을 틈틈히 하는게 아니라, 무조건 신전자세를
3개월은 매일24시간 유지해야 찢어진 섬유륜이 붙는다고 하더라구요. 그런데 집안일이든 어떤 이유를 대며 몸을 숙이는 자세를 했는데 숙이는 자세를 조금하면 되는게 아니라 아예 안해야되는 거였습니다..
다시 신전자세에 대한 중요성을 알리며 마칩니다.